Waarom krachttraining een goed idee is.

 

Lifting weights doesn’t make women huge.

Cupcakes do.

Als je me een beetje kent, dan weet je dat ik fan ben van krachttraining. Jammergenoeg heeft het nogal een patserige, mannelijke, ijdele reputatie. Daarom in deze blog 10 redenen waarom bewegen goed is, maar ik toch echt vind dat je krachttraining niet moet overslaan!

1: To live happily ever after

Het integreren van krachttraining in je leven verhoogt de kans op een lang en gezond leven. Zo is er een relatie tussen meer spiermassa en een kleinere kans op diabetes, is weinig kracht geassocieerd met het eerder overlijden bij veel ziektebeelden en kunnen spieren de pijn bij artrose verminderen. Ook vergroot het de onafhankelijkheid bij ouderen, heeft het een positief effect bij depressie en verbetert het ons cognitief vermogen. Zo maar een reeks positieve effecten die het kan hebben, laat best duidelijk zien dat het een goed idee is, toch?

2: Sterke botten

Krachttraining verhoogt de dichtheid van je botten en maakt ze daardoor sterker. Zeker als we ouder worden is dit enorm belangrijk; met het ouder worden neemt je botsterkte elk jaar af (extra snel als je botontkalking hebt) en maakt daarmee de kans op onder andere breukjes steeds groter. Krachttraining kan dit risico verkleinen.

3: Het maakt en houdt je mobiel

Zonder dat je het misschien door hebt train je met veel krachtoefeningen je mobiliteit. Denk aan een diepe squat, hoe vaak maak je zo’n diepe kniebuiging in het dagelijks leven? Juist, nooit. Of je hamstrings helemaal op rek brengen met een goodmorning? Je armen recht boven je hoofd brengen met een shoulderpress? Hoe minder je deze volledige bewegingen maakt hoe stijver je wordt en hoe groter de kans op blessures door bijvoorbeeld het verrekken van een spier. Mobiel zijn voorkomt dus blessures en geeft bewegingsvrijheid.

4: Het verbetert je houding, balans en coördinatie

Met krachttraining ben je constant je houding en balans aan het trainen. Waar je tijdens het gewone leven geen idee hebt wat je met je schouders, rug en knieen doet, ben je daar met krachttraining constant mee bezig, omdat je lichaam anders simpelweg de belasting niet aankan. Hoe vaker je dit doet, hoe sneller je dit meeneemt in je gewone leven.

5: Blessures voorkomen

Met krachttraining versterk je niet alleen je spieren, maar ook je banden en pezen, dit maakt je minder gevoelig voor spierscheuringen en andere blessures.

6: Het geeft zelfvertrouwen

Logischerwijs maakt krachttraining je sterk en dat is….een heerlijk gevoel! Als je na hard werken ineens een pushup kunt, geeft dat een kick en zelfvertrouwen. Je komt er elke keer achter dat je zoveel meer kunt dan je dacht. Krachttraining leert je jouw lichaam weer te vertrouwen!

7: Mindset

Doorzetten, geduld en kleine overwinningen vieren doe je constant met krachttraining. Een mindset die je bij doelen als afvallen goed kunt gebruiken.

8: Afvallen

Krachttraining verhoogt je dagelijkse verbranding, want spieren verbruiken energie; hoe meer spier je hebt hoe meer calorieën je verbrandt per dag.

9: Je lichaam vormen

Is je doel echt puur afvallen of wil je graag een mooi gevormd lichaam? Dat laatste? Dan is krachttraining onmisbaar. Val je af zonder krachttraining, dan verlies je spieren en dus ook de mooie vormen van je lichaam.

10: Het is gewoon leuk!

Dit is natuurlijk subjectief, maar krachttraining is zoveel afwisselender dan bijvoorbeeld elke week een half uurtje rennen. Je kunt er alle kanten mee op. Een keertje weinig herhalingen met veel gewicht en een andere keer veel herhalingen met weinig gewicht. Armen of benen of alles tegelijk. Met extra gewichten of alleen met je eigen lichaam. In de sportschool, buiten, op vakantie, of even snel naast je bed. Alles kan. Heerlijk!

Van weten naar doen

The greatest gap in life is the one between knowing and doing

 

Als ik jou zou vragen wat je zou moeten doen om af te vallen, krijg ik sowieso een heel goed antwoord.  Als ik echter een week later zou vragen wat jij hebt gedaan om af te vallen is dat zeer waarschijnlijk een heel wat minder bevredigend antwoord. Richard Bigg slaat de spijker op zijn kop met de uitspraak ‘the greatest gap in life is the one between knowing and doing’ . Ik zie het steeds weer terug in mijn coachings gesprekken, we weten allemaal heel goed wat we moeten doen. Het vervolgens ook doen, daar gaat het mis. Gelukkig blijkt deze ‘gap’ keer op keer weer te overbruggen. De meeste van ons pakken het alleen al jaren verkeerd aan,mmet de alles of niks methode. Of ik ga vanaf morgen helemaal gezond leven, zonder snoep, nooit meer brood, bergen groenten en met elke dag sporten, of het heeft geen zin. Aan zo’n grote verandering beginnen vraagt nogal wat lef en motivatie en dan snap ik heel goed dat je nog steeds niet bent begonnen, of je handdoek na een halve dag al  in de ring hebt gegooid.

In 3 stappen van weten naar doen

1: Ga op zoek naar jouw ‘ waarom’

Blijvend gewicht verlies vraagt om veranderingen in jouw dagelijks leven, waar je dag in dag uit mee te maken krijgt, op momenten dat je topfit bent, maar ook op de momenten dat je moe en sacherijnig bent. Als je dan geen duidelijke motivatie hebt waarom je het doet, is het bijna onmogelijk om vol te houden.

Dus voor je begint: Vraag jezelf eens af waarom jij wilt afvallen? Wat heb je eraan? Wat levert het je op? Hoe gaat dat jouw dagelijks leven beïnvloeden? Vaak zijn er zoveel meer redenen dan gewoon een strakker lijf willen. Misschien ga je daardoor eindelijk weer zonder twijfelen naar sociale gelegenheden, durf je eindelijk weer gewoon een korte broek aan met 30 graden, of kan je weer zonder moeite je eigen veter strikken. Helpt dit jou niet? vraag jezelf dan af hoe jouw leven en jouw gezondheid er uit zal zien als je nog 10 jaar op deze manier doorleeft.

Opgeschreven?

2: Dan kan je  aan de slag, MAAR begin klein.

Als je begint met afvallen is de verleiding groot om weer de alles of niks methode toe te passen, want je wilt zo snel mogelijk resultaat. Maar kijk voordat je dat doet even terug op je voorgaande pogingen en leer daarvan: het werkt niet! Anders had je nu niet (weer) op dit punt gezeten. Begin dus klein, elke week een stapje beter. Eet je nu 4 koekjes per dag, probeer dit komende week dan eens te halveren. Dit lijkt voor iemand die nooit snoept misschien veel, maar het gaat erom, dat jij een stap vooruit gaat, dan heb je winst!

3: Stel concrete gedragsdoelen:

Het enige wat jij onder controle hebt en waar je echt afspraken met jezelf over kunt maken is je gedrag. Stel dus concrete gedragsdoelen per week in plaats van resultaatdoelen.

Voorbeelden:

Ik ga deze week minstens 4x een half uur wandelen in mijn lunchpauze

Ik ga 1 koek/snoep moment per dag vervangen voor een groente snack

Ik ga de drankjes die ik drink vervangen voor calorievrije drankjes.

 

ACTIE: Ook moeite met beginnen?

In mijn nieuwe zomerprogramma gaan we hiermee aan de slag; niet praten over gezonde stappen zetten, maar ze daadwerkelijk zetten.

In he kort: Je gaat 8 weken, 2 keer trainen in de buitenlucht, in een kleine groep mensen met dezelfde focus en krijgt 1 op 1 voedingscoaching, voor de actieprijs van 340 euro.

1 groep start in Amersfoort, de andere in omgeving Ede/Veenendaal.

Klaar om de zomer te gebruiken voor een fitter leven? Neem contact op voor meer informatie 

 

 

De truc van slanke mensen

Van obesitas-proof naar fit-proof

Vind jij het ook zo frustrerend dat sommige mensen vanzelf gezonde keuzes maken en totaal geen moeite hebben met ‘nee’ zeggen tegen calorierijke verleidingen? Is dat echt zo, of hebben ze een andere truc?

Een van de grootste oorzaken waardoor  er steeds meer overgewicht is, is omdat onze wereld obesitas-proof is ingericht: Overal eten, het calorierijkste eten  is het goedkoopst en we hebben zoveel mogelijk hulpmiddelen om maar zo min mogelijk te hoeven bewegen. Bedenk daarbij dat ongeveer 90% van onze keuzes en gedrag onbewust gebeurd (wat maar goed is ook anders zouden we allemaal na een dag opgebrand zijn).  Wat overblijft op zo’n onbewust moment is 1: je gewoontes, en 2: je omgeving.

Dit is gelijk de reden waarom die mensen ‘zonder moeite’ gezonde keuzes maken, niet omdat ze super humans zijn die de verleiding van chocola, pizza en oreo’s niet voelen, maar omdat ze hun omgeving fit-proof hebben gemaakt en zichzelf gezonde gewoontes hebben aangeleerd.

Over gewoontes gaan we het een andere keer hebben, in deze blog geef ik je 3 tips waarmee ook jij je omgeving fit-proof kunt maken.

1: Gezond in zicht 

Zien eten, doet eten. Dit is een gegeven wat regelmatig terugkomt in onderzoeken. Als je dit weet kun je dus al veel aanpassingen in je omgeving gaan maken. Op openbare plekken is dit natuurlijk lastig, maar in je eigen huis en misschien werkplek zijn hier grote stappen te zetten. Zet datgene waar je meer van wilt eten in het zicht, en dat waar je minder van wilt eten uit het zicht.

Praktisch:

  • Laat geen eten/ potten/ blikken op het aanrecht staan, maar zet alles in kastjes
  • Zet de voedzame dingen vooraan: Zorg dat als je het kastje open doet je alleen de ‘gezonde’ producten ziet staan. De andere producten, waar je maar met mate van wilt eten staan achterin.
  • Zorg dat als je de koelkast open doet je gelijk veel groente ziet liggen die je makkelijk kunt weg snacken.
  • Vervang de snoeppot op je werk voor een fruitschaal of vraag of de pot ergens mag staan waar je niet steeds langsloopt.
  • Zorg dat je de producten waar je weinig van wilt eten, alleen ziet als je ze bewust gaat opeten.
  • Loop in de supermarkt, niet door de snoep en koek afdeling. Loop je er doorheen dan si de kans bijzonder klein dat je er niks van meeneemt.
  • Zet je sportschoenen op een plek waar je sowieso langsloopt.

2: Je eet minder van wat verder weg ligt. 

Wil je ergens minder van eten? Zet het verder weg. Wil je er meer van eten? Zet het dichterbij. Een heel simpel gegeven, waar we toch erg weinig gebruik van maken.

Praktisch:

  • Geen pannen op tafel: Schep op aan het aanrecht en smeer je broodje aan het aanrecht.
  • Zet de salon tafel iets meer naar voren, zodat je moet opstaan voor een tweed handje chips
  • Pak 1 stukje chocola, ruim het pak weer op en ga zitten om op te eten, zodat je ook hier weer moet opstaan om een tweede stukje te pakken.
  • Op een verjaardag: Ga niet bij een tafel met snacks staan, maar kies een plek iets verder van de snacks uit.
  • Neem zelf lunch en snacks mee naar je werk.
  • Haal producten die je eigenlijk niet wil eten niet in huis. Heb jij ’s avonds zin in chocola, ga je het sowieso eten als het in de la ligt, als je er voor naar de supermarkt moet is die kans ineens een stuk kleiner.
  • Bedenk een beweegvorm die je vanuit huis kunt doen.

3: Je lichaam wil de weg van de minste weerstand. 

Zeker als we moe of gestressed zijn kiezen we de weg van de minste weerstand, we hebben honger en willen eten. Op zo’n moment ga je eten wat het makkelijkste is. Heb je niks in huis dan wordt dat eten afhalen, een oven pizza of iets dergelijks. Wees dit moment dus voor.

Praktisch

  • Zorg dat er altijd een gezonde maaltijd in de vriezer ligt
  • Bereid je in de rustige momenten voor op de drukke momenten. Doe bijvoorbeeld op zaterdag grote boodschappen voor de hele week, zodat je nooit moe en gehaast  de supermarkt in hoeft.
  • Bedenk 3 maaltijden die voedzaam zijn en die je ook nog eens heel snel en makkelijk  kunt maken, waar je altijd op terug kunt vallen
  • Bestaat jouw ochtend altijd uit opstaan, vliegen en doorgaan? Zet ’s avonds alvast je ontbijt klaar.
  • Zit er iets bij jou in de buurt waar je ook gezonde maaltijden kunt laten bezorgen? Zet dit nummer in telefoon en haal die van de Domino’s eruit 😉

Ben jij ook al een poos op zoek naar balans en energie in je leven? Lukt het jou steeds niet om    ‘in de flow’ van gezond leven te komen? Stuur mij een bericht, dan gaan we samen aan de slag!

Gebruik je verstand en pak de controle over jouw eetkeuzes

Geen dieet maar oersaai gezond verstand!

‘Past dat wel in je dieet’, ‘eet jij dat wel?’ ‘snoep jij weleens’. Sinds ik werk als Voedingscoach en Personal Trainer ligt mijn eetpatroon ineens onder het vergrootglas en verwachten veel mensen blijkbaar dat ik een dieet volg of mijzelf allemaal regels opleg. Maar niks is minder waar, ik denk dat ik me in mijn leven zelfs niet eerder zo vrij heb gevoeld als de laatste 2 jaar. Ik mag alles eten, voel me nooit meer schuldig en hoef nooit een sociale gelegenheid te ontwijken omdat het me in de verleiding zal brengen. 

Betekent dat dat ik alles eet wat los en vast zit, maar gewoon een wondermens ben die nergens van aankomt? Nee, zeker niet! Wat dan wel? Ik gebruik mijn gezonde verstand! Is dat makkelijk? Nu meestal wel, maar daar is een uitgebreid leerproces aan vooraf gegaan met veel vallen en gelukkig ook weer opstaan.

Een dieet of een voedingsgroep uitsluiten is veilig en makkelijk. Je hoeft zelf namelijk niet na te denken en als het niet werkt, dan kan je de schuld geven aan het dieet. Ideaal, maar je hebt er niks aan. Je verstand gebruiken, betekent:

De kennis die je hebt over gezonde voeding gebruiken en zelf de verantwoordelijkheid nemen over je keuzes, waardoor je kunt bijsturen waar nodig. 

Ik kan hier een heel boekwerk over schrijven als ik wil, maar in deze blog wil ik 4 punten bespreken.

1: Richt je op de basis

Het internet staat vol met informatie over waarom het ene product echt beter is dan het andere, welke supplementen je nodig hebt en het scala aan natuurlijke suikervervangers breidt zich met de dag uit. Hartstikke leuk, maar vooral heel verwarrend. Ik wi je uitdagen om al die informatie los te laten en je puur te richten op de basis:

‘Eet veel groente, een beetje fruit, genoeg proteine, kies voor volkoren graanproducten en beperk bewerkte snacks en vleesproducten’

Je hoeft dus niks uit te sluiten en kosten wat kost te vermijden, maar richt je op prioriteiten stellen. Lukt je dit? Dan eet je gezonder dan bijna elke Nederlander!

2: Overschat jezelf niet

Dat klinkt heel negatief, maar iedereen heeft nou eenmaal zijn dipmomenten waarop je niet verstandig kunt nadenken en je wilskracht ver te zoeken is. Dit is een feit, die je dus maar het beste kunt accepteren zodat je ermee om kunt leren gaan, in plaats te proberen ze, tegen beter weten in, te voorkomen.Als je dit weet kun je je erop voorbereiden. Hoe?

Boodschappen!  HET  sleutelmoment voor een gezonde week. Ga er vanuit dat je alles wat je koopt ook op eet. Koop dus alleen producten die je daadwerkelijk wilt opeten. Maak jezelf niet wijs, dat je de overige paaseitjes wel in de kast laat liggen tot volgend weekend. Neem de tijd om een lijstje te maken en hou je daaraan.

3: Leg de verantwoordelijkheid bij jezelf

Betrap je jezelf er weleens op dat je zoiets zegt als ‘ik heb niet bewogen, want ik had te weinig tijd’, ‘Ik heb weer veel gesnoept, want ik had 3 verjaardagen’, ‘ik heb toch een saucijzenbroodje gehaald, maar ik had ook zo’n honger’ ?

Dat is een teken dat je de verantwoordelijkheid niet bij jezelf legt, maar bij je omgeving. Je zegt dus eigenlijk dat je er niks aan kon doen.  Zolang je dat doet kun je niks veranderen.  Zodra jij de keuze maakt om altijd zelf de verantwoordelijkheid over je keuzes te nemen, kun je hetzelfde hebben gegeten, maar heel anders terugkijken. Dan zeg je:

‘Ik heb niet bewogen, omdat ik het geen prioriteit heb gegeven’, ‘ik had teveel gegeten, doordat ik me niet goed had voorbereid op alle verjaardagen’ , ik heb toch een saucijzenbroodje gehaald bij de kiosk, doordat ik te weinig had meegenomen’

Dezelfde situatie, maar een andere houding, waardoor je er ineens iets mee kunt en van een ‘verloren moment’  een ‘leermoment’ hebt gemaakt.

Winst dus. Voor de volgende keer weet je waar de fout zat en kun je daarop inspelen.

4: Kies ervoor om je nooit schuldig te voelen

Schuldgevoel staat je proces in de weg. Tuurljk kan het weleens niet zo zijn gegaan als je had gehoopt. Maar hee, dat heet een leerproces.

Kon jij in 1 keer een verhaal schrijven? Nee, je begon met letters lezen, vervolgens letters schrijven, woorden lezen, woorden schrijven, toen pas zinnen schrijven met 20 spelfouten, en inmiddels gaat een heel verhaal schrijven je aardig goed af, maar schrijf je nog steeds niet vanzelf foutloos.

Op die momenten voel je je ook niet schuldig over dat ene foutje, je gumt hem uit, zoekt op hoe je het wel moet schrijven en gaat weer verder.  Zo is het ook met eten. Soms heb je eens een dag, misschien zelfs een week waarin je alleen maar rotzooi eet. Foutje. Je kijkt terug, waar ging het mis? En gaat de week weer in waarbij je jouw nieuwe inzicht probeert te gebruiken.

En nu actie

Je hebt net weer ongeveer 800 woorden aan informatie tot je genomen, waarschijnlijk voel je je even geïnspireerd en ga je vervolgens weer verder zoals altijd. Maar je kunt het ook een keer anders doen en meteen actie ondernemen, waardoor deze ene blog jouw leven ineens gaat verrijken. Hoe? Kies een van de 4 punten schrijf op waarom die van toepassing is op jouw leven en ga er deze week elke dag mee oefenen.

Hulp nodig? 

Het internet stikt van de motiverende quotes waardoor een leefstijl verandering makkelijk en leuk klinkt, maar ik kan het niet mooier maken dan dat het een lang en moeilijk proces is met veel vallen en opstaan, wat je gelukkig veel oplevert.  In mijn werk begeleid ik dagelijks clienten op hun pad naar een gezond leefpatroon, door middel van personal training en coaching aan huis of online. Ben jij benieuwd hoe ik jou kan helpen, neem dan contact op, dan plannen we gratis en vrijblijvend een orientatie gesprek.