Bami, maar dan echt lekker, nog steeds makkelijk en een stuk voedzamer!
Recept voor 2 personen
Ingrediënten:
Aan de slag
Lifting weights doesn’t make women huge.
Cupcakes do.
Als je me een beetje kent, dan weet je dat ik fan ben van krachttraining. Jammergenoeg heeft het nogal een patserige, mannelijke, ijdele reputatie. Daarom in deze blog 10 redenen waarom bewegen goed is, maar ik toch echt vind dat je krachttraining niet moet overslaan!
1: To live happily ever after
Het integreren van krachttraining in je leven verhoogt de kans op een lang en gezond leven. Zo is er een relatie tussen meer spiermassa en een kleinere kans op diabetes, is weinig kracht geassocieerd met het eerder overlijden bij veel ziektebeelden en kunnen spieren de pijn bij artrose verminderen. Ook vergroot het de onafhankelijkheid bij ouderen, heeft het een positief effect bij depressie en verbetert het ons cognitief vermogen. Zo maar een reeks positieve effecten die het kan hebben, laat best duidelijk zien dat het een goed idee is, toch?
2: Sterke botten
Krachttraining verhoogt de dichtheid van je botten en maakt ze daardoor sterker. Zeker als we ouder worden is dit enorm belangrijk; met het ouder worden neemt je botsterkte elk jaar af (extra snel als je botontkalking hebt) en maakt daarmee de kans op onder andere breukjes steeds groter. Krachttraining kan dit risico verkleinen.
3: Het maakt en houdt je mobiel
Zonder dat je het misschien door hebt train je met veel krachtoefeningen je mobiliteit. Denk aan een diepe squat, hoe vaak maak je zo’n diepe kniebuiging in het dagelijks leven? Juist, nooit. Of je hamstrings helemaal op rek brengen met een goodmorning? Je armen recht boven je hoofd brengen met een shoulderpress? Hoe minder je deze volledige bewegingen maakt hoe stijver je wordt en hoe groter de kans op blessures door bijvoorbeeld het verrekken van een spier. Mobiel zijn voorkomt dus blessures en geeft bewegingsvrijheid.
4: Het verbetert je houding, balans en coördinatie
Met krachttraining ben je constant je houding en balans aan het trainen. Waar je tijdens het gewone leven geen idee hebt wat je met je schouders, rug en knieen doet, ben je daar met krachttraining constant mee bezig, omdat je lichaam anders simpelweg de belasting niet aankan. Hoe vaker je dit doet, hoe sneller je dit meeneemt in je gewone leven.
5: Blessures voorkomen
Met krachttraining versterk je niet alleen je spieren, maar ook je banden en pezen, dit maakt je minder gevoelig voor spierscheuringen en andere blessures.
6: Het geeft zelfvertrouwen
Logischerwijs maakt krachttraining je sterk en dat is….een heerlijk gevoel! Als je na hard werken ineens een pushup kunt, geeft dat een kick en zelfvertrouwen. Je komt er elke keer achter dat je zoveel meer kunt dan je dacht. Krachttraining leert je jouw lichaam weer te vertrouwen!
7: Mindset
Doorzetten, geduld en kleine overwinningen vieren doe je constant met krachttraining. Een mindset die je bij doelen als afvallen goed kunt gebruiken.
8: Afvallen
Krachttraining verhoogt je dagelijkse verbranding, want spieren verbruiken energie; hoe meer spier je hebt hoe meer calorieën je verbrandt per dag.
9: Je lichaam vormen
Is je doel echt puur afvallen of wil je graag een mooi gevormd lichaam? Dat laatste? Dan is krachttraining onmisbaar. Val je af zonder krachttraining, dan verlies je spieren en dus ook de mooie vormen van je lichaam.
10: Het is gewoon leuk!
Dit is natuurlijk subjectief, maar krachttraining is zoveel afwisselender dan bijvoorbeeld elke week een half uurtje rennen. Je kunt er alle kanten mee op. Een keertje weinig herhalingen met veel gewicht en een andere keer veel herhalingen met weinig gewicht. Armen of benen of alles tegelijk. Met extra gewichten of alleen met je eigen lichaam. In de sportschool, buiten, op vakantie, of even snel naast je bed. Alles kan. Heerlijk!
The greatest gap in life is the one between knowing and doing
Als ik jou zou vragen wat je zou moeten doen om af te vallen, krijg ik sowieso een heel goed antwoord. Als ik echter een week later zou vragen wat jij hebt gedaan om af te vallen is dat zeer waarschijnlijk een heel wat minder bevredigend antwoord. Richard Bigg slaat de spijker op zijn kop met de uitspraak ’the greatest gap in life is the one between knowing and doing’ . Ik zie het steeds weer terug in mijn coachings gesprekken, we weten allemaal heel goed wat we moeten doen. Het vervolgens ook doen, daar gaat het mis. Gelukkig blijkt deze ‘gap’ keer op keer weer te overbruggen. De meeste van ons pakken het alleen al jaren verkeerd aan,mmet de alles of niks methode. Of ik ga vanaf morgen helemaal gezond leven, zonder snoep, nooit meer brood, bergen groenten en met elke dag sporten, of het heeft geen zin. Aan zo’n grote verandering beginnen vraagt nogal wat lef en motivatie en dan snap ik heel goed dat je nog steeds niet bent begonnen, of je handdoek na een halve dag al in de ring hebt gegooid.
In 3 stappen van weten naar doen
1: Ga op zoek naar jouw ‘ waarom’
Blijvend gewicht verlies vraagt om veranderingen in jouw dagelijks leven, waar je dag in dag uit mee te maken krijgt, op momenten dat je topfit bent, maar ook op de momenten dat je moe en sacherijnig bent. Als je dan geen duidelijke motivatie hebt waarom je het doet, is het bijna onmogelijk om vol te houden.
Dus voor je begint: Vraag jezelf eens af waarom jij wilt afvallen? Wat heb je eraan? Wat levert het je op? Hoe gaat dat jouw dagelijks leven beïnvloeden? Vaak zijn er zoveel meer redenen dan gewoon een strakker lijf willen. Misschien ga je daardoor eindelijk weer zonder twijfelen naar sociale gelegenheden, durf je eindelijk weer gewoon een korte broek aan met 30 graden, of kan je weer zonder moeite je eigen veter strikken. Helpt dit jou niet? vraag jezelf dan af hoe jouw leven en jouw gezondheid er uit zal zien als je nog 10 jaar op deze manier doorleeft.
Opgeschreven?
2: Dan kan je aan de slag, MAAR begin klein.
Als je begint met afvallen is de verleiding groot om weer de alles of niks methode toe te passen, want je wilt zo snel mogelijk resultaat. Maar kijk voordat je dat doet even terug op je voorgaande pogingen en leer daarvan: het werkt niet! Anders had je nu niet (weer) op dit punt gezeten. Begin dus klein, elke week een stapje beter. Eet je nu 4 koekjes per dag, probeer dit komende week dan eens te halveren. Dit lijkt voor iemand die nooit snoept misschien veel, maar het gaat erom, dat jij een stap vooruit gaat, dan heb je winst!
3: Stel concrete gedragsdoelen:
Het enige wat jij onder controle hebt en waar je echt afspraken met jezelf over kunt maken is je gedrag. Stel dus concrete gedragsdoelen per week in plaats van resultaatdoelen.
Voorbeelden:
Ik ga deze week minstens 4x een half uur wandelen in mijn lunchpauze
Ik ga 1 koek/snoep moment per dag vervangen voor een groente snack
Ik ga de drankjes die ik drink vervangen voor calorievrije drankjes.
ACTIE: Ook moeite met beginnen?
In mijn nieuwe zomerprogramma gaan we hiermee aan de slag; niet praten over gezonde stappen zetten, maar ze daadwerkelijk zetten.
In he kort: Je gaat 8 weken, 2 keer trainen in de buitenlucht, in een kleine groep mensen met dezelfde focus en krijgt 1 op 1 voedingscoaching, voor de actieprijs van 340 euro.
1 groep start in Amersfoort, de andere in omgeving Ede/Veenendaal.
Klaar om de zomer te gebruiken voor een fitter leven? Neem contact op voor meer informatie
Van obesitas-proof naar fit-proof
Vind jij het ook zo frustrerend dat sommige mensen vanzelf gezonde keuzes maken en totaal geen moeite hebben met ‘nee’ zeggen tegen calorierijke verleidingen? Is dat echt zo, of hebben ze een andere truc?
Een van de grootste oorzaken waardoor er steeds meer overgewicht is, is omdat onze wereld obesitas-proof is ingericht: Overal eten, het calorierijkste eten is het goedkoopst en we hebben zoveel mogelijk hulpmiddelen om maar zo min mogelijk te hoeven bewegen. Bedenk daarbij dat ongeveer 90% van onze keuzes en gedrag onbewust gebeurd (wat maar goed is ook anders zouden we allemaal na een dag opgebrand zijn). Wat overblijft op zo’n onbewust moment is 1: je gewoontes, en 2: je omgeving.
Dit is gelijk de reden waarom die mensen ‘zonder moeite’ gezonde keuzes maken, niet omdat ze super humans zijn die de verleiding van chocola, pizza en oreo’s niet voelen, maar omdat ze hun omgeving fit-proof hebben gemaakt en zichzelf gezonde gewoontes hebben aangeleerd.
Over gewoontes gaan we het een andere keer hebben, in deze blog geef ik je 3 tips waarmee ook jij je omgeving fit-proof kunt maken.
1: Gezond in zicht
Zien eten, doet eten. Dit is een gegeven wat regelmatig terugkomt in onderzoeken. Als je dit weet kun je dus al veel aanpassingen in je omgeving gaan maken. Op openbare plekken is dit natuurlijk lastig, maar in je eigen huis en misschien werkplek zijn hier grote stappen te zetten. Zet datgene waar je meer van wilt eten in het zicht, en dat waar je minder van wilt eten uit het zicht.
Praktisch:
- Laat geen eten/ potten/ blikken op het aanrecht staan, maar zet alles in kastjes
- Zet de voedzame dingen vooraan: Zorg dat als je het kastje open doet je alleen de ‘gezonde’ producten ziet staan. De andere producten, waar je maar met mate van wilt eten staan achterin.
- Zorg dat als je de koelkast open doet je gelijk veel groente ziet liggen die je makkelijk kunt weg snacken.
- Vervang de snoeppot op je werk voor een fruitschaal of vraag of de pot ergens mag staan waar je niet steeds langsloopt.
- Zorg dat je de producten waar je weinig van wilt eten, alleen ziet als je ze bewust gaat opeten.
- Loop in de supermarkt, niet door de snoep en koek afdeling. Loop je er doorheen dan si de kans bijzonder klein dat je er niks van meeneemt.
- Zet je sportschoenen op een plek waar je sowieso langsloopt.
2: Je eet minder van wat verder weg ligt.
Wil je ergens minder van eten? Zet het verder weg. Wil je er meer van eten? Zet het dichterbij. Een heel simpel gegeven, waar we toch erg weinig gebruik van maken.
Praktisch:
- Geen pannen op tafel: Schep op aan het aanrecht en smeer je broodje aan het aanrecht.
- Zet de salon tafel iets meer naar voren, zodat je moet opstaan voor een tweed handje chips
- Pak 1 stukje chocola, ruim het pak weer op en ga zitten om op te eten, zodat je ook hier weer moet opstaan om een tweede stukje te pakken.
- Op een verjaardag: Ga niet bij een tafel met snacks staan, maar kies een plek iets verder van de snacks uit.
- Neem zelf lunch en snacks mee naar je werk.
- Haal producten die je eigenlijk niet wil eten niet in huis. Heb jij ’s avonds zin in chocola, ga je het sowieso eten als het in de la ligt, als je er voor naar de supermarkt moet is die kans ineens een stuk kleiner.
- Bedenk een beweegvorm die je vanuit huis kunt doen.
3: Je lichaam wil de weg van de minste weerstand.
Zeker als we moe of gestressed zijn kiezen we de weg van de minste weerstand, we hebben honger en willen eten. Op zo’n moment ga je eten wat het makkelijkste is. Heb je niks in huis dan wordt dat eten afhalen, een oven pizza of iets dergelijks. Wees dit moment dus voor.
Praktisch
- Zorg dat er altijd een gezonde maaltijd in de vriezer ligt
- Bereid je in de rustige momenten voor op de drukke momenten. Doe bijvoorbeeld op zaterdag grote boodschappen voor de hele week, zodat je nooit moe en gehaast de supermarkt in hoeft.
- Bedenk 3 maaltijden die voedzaam zijn en die je ook nog eens heel snel en makkelijk kunt maken, waar je altijd op terug kunt vallen
- Bestaat jouw ochtend altijd uit opstaan, vliegen en doorgaan? Zet ’s avonds alvast je ontbijt klaar.
- Zit er iets bij jou in de buurt waar je ook gezonde maaltijden kunt laten bezorgen? Zet dit nummer in telefoon en haal die van de Domino’s eruit 😉
Ben jij ook al een poos op zoek naar balans en energie in je leven? Lukt het jou steeds niet om ‘in de flow’ van gezond leven te komen? Stuur mij een bericht, dan gaan we samen aan de slag!
Nacho-schotel
Alweer te lang geleden had ik toegezegd dit recept met jullie te delen. Inmiddels is het weer mooi weer, dus de hoogste tijd om hem nu echt te delen!
Met warm weer is heb ik namelijk vaak zoveel zin in een nacho schotel; Chips, Guacamole, gekruid vlees, kaas en salsa. Heerlijk! Maar wel een behoorlijk calorierijk gerechtje als je niet oppast en dus niet altijd het beste idee. Als je er echter net een andere twist aan geeft wordt het ineens een hartstikke verantwoorde maaltijd.
Hoe ik dat doe? Ik zet de tafel vol met bakjes groenten, zoals paprika, mais, komkommer, sla en mijn favoriet; doperwtjes! Hier leg je je bord eerst vol mee en vervolgens schep je de nacho-schotel op. Je hebt jezelf dan ten eerste alvast verzekerd van genoeg groenten en ten tweede blijft er minder ruimte over voor de nacho-schotel, waardoor je er een stuk minder van eet, maar er wel net zo hard geniet.
Recept voor 2-3 personen:
Voor het vlees:
- 300 gram kipgehakt
- 1 knoflook, geperst
- 1 klein uitje, fijngesneden
- 2 eetlepels tomaten pasta
- zout, peper,
- mespunt kaneel,
- mespunt chilipoeder
- 1 tl komijn.
- olie
- beetje water.
Voor de Guacamole
- 1 avocado
- 1 tomaat, in kleine stukjes
- handje koriander, fijngesneden.
- 2 lente ui, kleine ringetjes.
- zout, peper,
- knoflook, geperst
- halve spaanse peper (zonder zaadjes), fijngesneden
- sap van 1 limoen
Voor de salsa
- 3 tomaten, in kleine stukjes.
- 1 rode ui, heel fijngesneden.
- limoensap van 1 limoen
- zout, peper
- Halve spaanse peper (zonder zaden), fijngesneden.
Overig
- geraspte kaas
- halve zak nachos
Aan de slag
Het vlees: Fruit het uitje en de knoflook in wat olie aan. Voeg het vlees toe en bak het op redelijk hoog vuur. Gaar. schep de tomatenpasta erbij en alle kruiden en bak dit 2-3 minuten mee. Voeg een klein beetje water tot het de juiste consistentie heeft naar jou smaak. Zet apart.
Guacamole: Prak de avocado fijn en meng dit met het sap van de limoen, knoflook en zout en peper naar smaak. Meng de tomaat, lente ui, Spaanse peper en koriander er doorheen.
Salsa: Meng de tomaten, ui en limoensap met elkaar. Voeg zout, peper en Spaanse peper naar smaak toe.
Zet de oven op 180 graden. Doe de chips in een ovenschaal en strooi er wat geraspte kaas overheen. Zet in de oven tot de kaas bruin is. Schep vervolgens het vlees mengsel er bovenop, guacamole mengsel daar bovenop en als laatste de tomaten salsa. Top af met nog wat koriander en.. LET’S DIG IN!