Groenten, waarschijnlijk het eerste waar je aan denkt bij gezond eten. Nu is het gelukkig zeker niet zo dat je alleen maar op een wortel mag kauwen als je gezond wilt eten en/of wilt afvallen, maar ze zijn wel behoorlijk belangrijk. Waarom?
- Veel vezels —> Vezels zijn onmisbaar voor een goede darmwerking en geven een verzadigd gevoel
- Vol vitaminen en mineralen —> Vitaminen en mineralen zorgen ervoor dat alle processen in je lichaam goed kunnen verlopen. Een tekort hiervan zorgt al snel voor problemen.
- Veel volume, weinig calorien —> Doordat groenten heel weinig calorien bevatten kun je er veel van eten, zonder veel calorien binnen te krijgen. Ideaal dus om zonder honger toch af te vallen.
In Nederland wordt nog aangeraden om minstens 250 gram groenten per dag te eten. Dat is al een hele lage norm en de gemiddelde Nederlander zit zelfs maar op 120 gram! Een van de meest gestelde vraag die ik krijg, is dan ook ‘hoe kan ik genoeg groenten binnenkrijgen?’
Daarom in deze blog een aantal tips om meer groenten in eetpatroon te integreren.
1: GEBRUIK GROENTEN ALS BROODBELEG
Een paar tips om te proberen.
- Kaas met tomaat en komkommer
- Pindakaas met sambal en komkommer
- Kipfilet met spinazie, kiemen en tomaat.
- Pesto met gegrilde courgette, paprika en aubergine
- Ricotta met tomaat en zout en peper.
2: SOEP!
Je kunt heel snel en makkelijk een soep maken die bijna alleen maar uit groenten bestaat. Je hebt dan al snel 300 gram groenten binnen en het vult nog ook.
Probeer deze broccoli soep eens:
- Snij een ui en knoflook in kleine stukjes
- Fruit ze in wat olie
- Voeg een hele broccoli toe
- Voeg ongeveer een halve liter groentebouillon toe
- Kook tot de broccoli gaar is
- Pureer
- Breng op smaak met zout en peper
- Eetsmakelijk!
3: VOEG EXTRA GROENTEN TOE AAN JE PASTA OF LASAGNE SAUS
Hou hetzelfde recept aan als normaal, maar voeg dit keer bijvoorbeeld een hele courgette en prei toe. Je zult zien dat het nog net zo lekker is, maar je eet ineens veel meer groenten.
4: EET GROTERE PORTIES GROENTEN
Schep eens drie scheppen groenten op in plaats van 2 en bijvoorbeeld een schep rijst minder. Met de minste moeite heb je dan zo weer 100 gram extra groenten binnen.
5: SNACKS
Maak van minstens 1 van je tussendoor momenten een groente momentje. Met 10 snacktomaatjes heb je alweer 100 gram groenten binnen!
6: SMOOTHIES
Drink jij graag smoothies? Vervang dan eens 1 of 2 stuks fruit voor groenten. Een smoothie met spinazie, banaan, avocado en munt is bijvoorbeeld super lekker!
7: SLIM BORRELEN
Een avondje gepland met vrienden? Zet ook eens iets anders op tafel dan nootjes, kaas en chips.
Snijd bijvoorbeeld wortel, komkommer en paprika in reepjes en serveer ze met een dip van humus of tzatziki. De eerste reactie hierop van clienten is vaak ‘maar dat is toch saai?’, vervolgens proberen ze het en blijkt het, het hapje te zijn geweest wat als eerste op was!
8: BROODVERVANGERS
Brood is goed en lekker, maar de meeste mensen eten het elke dag en dan ook nog zowel bij de lunch als bij het ontbijt, puur omdat het een gewoonte is. Maar er zijn zoveel meer opties!
- Eet zo nu en dan eens een salade als lunch.
- Vervang een broodje ei eens voor een omelet gevuld met groenten en peulvruchten
- Staat er een wrap op de planning? vervang de wrap eens voor een salade blad. Je kunt precies dezelfde vulling gebruiken!
9: STAMPPOT GROENTEBOM
Het is voorlopig nog wel even stamppot-weer, en van stamppot kun je heel makkelijk een groentebom maken. Vervang eens de helft van de aardappels voor pastinaak/ knol of pompoen. Het smaakverschil is klein, maar je eet ineens de dubbele hoeveelheid groenten. Heel leuk om mee te experimenteren,
10: MAAK ZE ONHERKENBAAR
Hou jij niet van groenten, of je man of kinderen niet? Maak ze dan onherkenbaar door er koekjes van te maken of pureer bijvoorbeeld een broccoli en meng dit door jouw pasta pesto.
Deze blog helemaal afgelezen? Tof! Maar aan tips heb je niks zolang je er niks mee doet, daarom wil ik je uitdagen om 1 van deze tips uit te kiezen en deze week nog te gaan testen.
Ik hoor super graag hoe het is bevallen!
Je bent net onderweg naar een gezond en slank lichaam, en dan komt december er aan, de (f)ee(s)tmaand van het jaar. Hartstikke gezellig, maar al dat lekkere eten kan je ook bang maken; ‘Hoe kom ik december door zonder kilo’s aan te komen?’
In deze blog mijn 7 stappen plan.
Stap 1:Kijk vooruit
Vooruitzien is regeren. Bedenk voor jezelf welke borrels, feestje en diners er aan gaan komen.
Zijn er dagen bij waarvan je het minder erg/makkelijker vindt om het gewoon bij water te houden? En andere waarbij je het belangrijk vindt om mee te genieten?
Besluit voor jezelf op welke dagen je wel mee gaat doen en welke niet.
Stap 2: Houd het bij de feestdagen
Jezelf inhouden terwijl je kasten vol liggen met pepernoten, kerstkransen en amandelstaven is het moeilijkste wat er is. Maak het jezelf dus niet moeilijker dan nodig, en laat al dat lekkers op de winkelschappen liggen tot het laatste moment voor de feestdagen.
Ga je inkopen doen? Zorg dan dat je niet met een lege maag de supermarkt in, dan lijkt alles lekker. Koop alleen hoeveelheden die je echt nodig hebt. Bijvoorbeeld 1 pak echt lekkere kwalitatieve chocola in plaats van een voordeelpak goedkope rommel. Dat grote pak gaat nooit op, en dan zit je dus een dag later nog met al die chocolaatjes die naar je roepen.
Stap 3. Ga de avond/dag in met een plan
Een aantal voorbeelden, Ik:
- drink alles wat ik wil, maar neem geen snacks
- ga deze avond gewoon eten en drinken waar ik zin in heb en me daar niet schuldig over voelen
- ga eten wat ik wil, maar ik ga geen alcohol drinken
- neem zelf groentesnacks mee en mag daarvan eten zoveel als ik wil
- neem 1 handje pepernoten en 1 glaasje wijn
- geniet van alle geserveerde gerechten mee, maar ga van tevoren niet mee borrelen/ snacken
- …..iets anders
Stap 4: Maak het haalbaar
Nu weet je wat je wilt, maar hoe ga je dit ook daadwerkelijk waarmaken?
Een paar tips:
- Snaai niet uit de bak of zak, maar leg je snack eerst op een bordje
- Kies een zitplek uit die ver weg is van de snack tafel
- Vertel iemand die ook mee gaat wat je plan is
- Geniet bewust van dat wat je neemt
- Drink veel water
- Ga niet met honger naar het feestje
- Houd kauwgom achter de hand, om eventueel de zoete/zoute smaak kwijt te raken
- Leg je bestek even neer als je iets aan het vertellen bent
- Heb je een lopend buffet? Kies het kleinste bord.
Stap 5: Blijf bewegen
Naast dat dagelijks bewegen onmisbaar is voor een gezond en energiek lichaam verhoogt het ook je focus, wilskracht en zelfvertrouwen, en dat heb je hard nodig om je aan je plan te houden. Ga van tevoren dus bijvoorbeeld een heerlijke wandeling maken of bedenk een activiteit om met z’n allen te doen. De sfeer word er over het algemeen ook nog beter van, en je geeft jezelf en anderen een goede reden om even weg te zijn van al het eten.
Stap 6: Neem verantwoordelijkheid
Je weet dat deze dagen gaan komen, je weet dat het gezellig wordt, je weet dat ze je snoep aan gaan bieden. Je weet het allemaal en het gaat gebeuren.
Ondanks dat dit allemaal externe factoren zijn is het jouw verantwoordelijkheid hoe je hier mee omgaat. Het is zo makkelijk om te gaan zeuren over hoe moeilijk anderen het je maakten of om de schuld te geven aan het feit dat je nu eenmaal echt een zoetekauw bent. Maar gaat dat je ook maar een beetje helpen om het de volgende keer beter te doen?
Of je nu uiteindelijk helemaal los gaat of dat je op een wortel gaat knabbelen; Kies er nu alvast voor dat jij zelf de verantwoordelijkheid gaat nemen voor je keuzes! Dat is niet altijd even leuk, maar kan je wel helpen om eerlijk naar je eigen gedrag te kijken en bij het maken van je keuzes.
Stap 7: Geniet!
Onbewust een avond helemaal los gegaan? Chill, ontspan, geniet. Het klinkt of voelt erger dan het is.
Wat er uiteindelijk ook is gebeurd, we komen sowieso weer uit bij stap 5, neem verantwoordelijkheid en deal ermee en zorg er in elk geval voor dat je geniet, ook achteraf.
Bang om aan te komen? Om 1 kilo aan te komen moet je 7700 kilocalorien meer eten dan je verbrand! Dat zijn dus ongeveer 3,5 zakken kruidnootjes, of 3,5 amandelstaven. Bijzonder knap als je dat voor elkaar krijgt 🙂
Pak de draad morgen dus weer lekker op en bedenk hoe je ervoor kunt zorgen dat je jezelf de volgende keer wel aan je plan kunt houden.