Het is de nationale ‘week zonder vlees’ en aangezien ik groot voorstander ben van minder vlees eten doe ik hier graag aan mee.
Waarom minder vlees:
1: Variatie: Voor je gezondheid is het super goed om te variëren en dus ook eens peulvruchten, ei of bijvoorbeeld vis in plaats van vlees te eten. Waarom? Omdat je er door variatie voor zorgt dat je alle verschillende voedingsstoffen binnenkrijgt.
2: Milieu: Als we allemaal 1 of 2 dagen minder vlees gaan eten, heeft dat een mega positieve impact op mens, dier en het milieu. (Klik hier voor wat indrukwekkende cijfers)
3: Als iedereen minder vlees gaat eten, hoeft niemand zonder vlees te gaan leven. Een gezond eetpatroon zonder vlees kan namelijk zeker wel, maar het is gewoon een stuk moeilijker om dan alle voedingsstoffen binnen te krijgen. Als we nou allemaal een beetje minder eten, is dat probleem ook weer opgelost 🙂
Vleesloze avondmaaltijd:
Toevallig heb ik een paar weken geleden een nieuw vleesloos gerecht ontdekt in een van de mooiste plekjes van Nederland: ‘Hotel Mooi Rivier’!
Mijn vriend had me meegenomen en het was een weekend met een dikke gouden rand. Je komt binnen en alles straalt rust uit, een hoekje met een open haard, goede wijnen, goed uitzicht, super fijne mooie kamers, goeie service en bovenal EXTREEM lekker eten!!
Zoals de titel van deze blog al doet vermoeden, heb ik hier de bloemkoolsteak ontdekt! In feite is het gewoon een plak gebakken bloemkool, maar het is zoooo lekker, je kunt er super veel kanten mee op en het is super handig om een groenterijk, vleesloze maaltijd te maken. In het hotel kreeg ik het geserveerd met gegrilde witlof, aardappel mousseline, hazelnoten en kappertjes. Mijn vriend geneerde zich over hoeveel genots geluiden ik bleef maken, maar zo lekker was het dus.
Het recept voor bloemkoolsteak
1 Bloemkool
Teentje knoflook
Tl kerriepoeder
El ras el hanout
Scheutje citroensap
El tahin
Tl olie (zonnebloem of notenolie)
Klein handje grofgehakte walnoten
voor de saus
100 gr zachte geitenkaas ( of meer! )
scheutje room
zout en peper naar smaak.
Zo maak je het
Zet de oven op 220 graden en bekleed een bakplaat met bakpapier.
Snijd de groene bladeren van de bloemkool af en snijd de bloemkool vervolgens in vier dikke plakken.
Vooral de 2 binnenste plakken zullen echt mooi worden, de rest valt een beetje uit elkaar, maar de smaak is natuurlijk hetzelfde!
Maak de dressing door de tahin, olie en kruiden door elkaar te kloppen. Leg de bloemkoolsteaks op de ovenplaat en smeer beide kanten in met de dressing.
Bak de plakken ongeveer 10 minuten per kant tot ze goudbruin zijn.
Terwijl de steaks in de oven zitten maak je de saus door de geitenkaas met de room en zout en peper naar smaak in een pannetje te verwarmen en goed te roeren.
Serveer met quinoa of aardappelpuree en een lekkere salade. Wat walnootjes erover en geniet ervan!
Gezond eten onderweg
Komende week sta ik een week lang op de skies in Zwitserland! Feest! Maar voor het zover is moeten er eerst heel wat kilometers afgelegd worden. Misschien ga jij ook, of rij je sowieso vaak lange stukken. Grote kans dat je het dan herkent; voor je vertrekt ben je al bezig met wat je allemaal voor lekkers mee neemt om de reis een beetje leuker te maken. En tijdens het rijden lijkt het wel alsof je constant trek hebt, of in elk geval zin in iets. Super raar eigenlijk, aangezien er weinig dagen zijn waarop je zo weinig beweegt en dus verbrandt dan op een hele dag in de auto zitten.
Ik merk dan ook dat veel mensen het moeilijk vinden om gezond te eten tijdens lange autoritten. Natuurlijk kan het echt geen kwaad om eens wat minder gezond te eten tijdens een vakantie, maar wil je toch blijven opletten dan probeer ik je bij deze een beetje te helpen! Wij vertrekken morgen en ik heb de auto volgeladen vol met gezonde opties. Wie weet haal je er wat inspiratie uit : )
Ik ga op reis en ik neem mee:
* Gezonde tussendoortjes
Zodra je een zak snoep mee hebt en je zit je uren in de auto te ‘vervelen’ gaat die sowieso open en waarschijnlijk op. Ik laat dat dus gewoon thuis en stop mijn tas vol met gezonde opties: Wortel, komkommer, snoeptomaatjes, druiven en mandarijnen.
* Een volwaardige lunch
Als je zelf een lekkere gezonde lunch bij je hebt, is de verleiding van wegrestaurants ineens een stuk kleiner. Daarnaast registreert je lichaam niet goed hoeveel je eet als je alleen maar hap snap eet. Door echt even de tijd te nemen voor een goede lunch, ben je beter en langer verzadigd. Mijn lunch voor onderweg is een goed gevulde salade en een omelet rol gevuld met tonijnsalade (recepten onderaan deze blog!). Of terwijl een goeie eiwitbom. Voordeel hiervan is dat het goed verzadigt en het spier afbraak voorkomt.
* Veel water
Honger en dorst zijn vaak moeilijk te onderscheiden, waardoor we snel de neiging hebben te gaan eten als we eigenlijk dorst hebben. Ik drink dus genoeg (Water!), dan voorkom ik dat in elk geval.
* Broodje kaas.
Gewoon. Omdat het lekker is.
* Kauwgom
Om soms gewoon wat te kunnen kauwen.
* Podcasts
Om de reis zo leuk mogelijk te maken en snaaien uit verveling te voorkomen. De’ Tim Ferris Show’ en de ‘Project Leven Show’ vind ik allebei super interessant!
* Workout to go
Van een hele dag zitten, word ik meestal behoorlijk gaar en sacherijnig, wij gaan daarom 2 keer bij een stop een mini workout doen. Ik voel me dan gelijk een stuk energieker, heb meer focus (handig om je ogen op de weg te houden) en het is gewoon fijn om niet het idee te hebben dat je de hele dag maar een beetje op je kont zit. Volg mij op Instagram en je ziet vrijdag 2 workouts voorbijkomen die wij tijdens onze rit doen!
Als jij ook gaat, een hele fijne vakantie! Wil je meer tips en inspiratie voor een gezonde, fitte vakantie, volg mij dan op insta. Username: studio.vic
RECEPTEN
Gevulde omelet-rol voor 2 personen.
Ingrediënten:
4 Eieren
100 Ml melk
Zout, peper, Italiaanse kruiden
Olie
Half blikje tonijn
1 Tomaat
1 Steel bleekselderij
2 Lente uitjes
1 Eetlepel kwark
1 Eetlepel kappertjes
1 Handje rucola
- Meng 4 eieren met ongeveer 100 ml melk, zout, peper en Italiaanse kruiden. Pak een grote koekenpan, doe er ruim olie in en laat hem goed warm worden.
- Giet het eimengsel in de pan, zet het vuur iets lager en laat garen met de deksel op de pan.
- Gaar? Laat de omelet in de pan afkoelen.
- Maak ondertussen het tonijn mengsel, door een half blikje tonijn te mengen met wat fijngesneden tomaat, bleekselderij, lente ui, kwark, zout, peper en kappertjes.
- Als de omelet is afgekoeld haal je hem voorzichtig uit de pan en leg je er eerst een laag rucola op, vervolgens het tonijn mengsel en dan rol je hem op.
- Snij hem doormidden en verpak hem in aluminium folie. Ready to go!
Gerookte kip salade
- Maak een dressing van 1 el honing, 1 el mosterd, wat zout en peper, 100 ml azijn en 200 ml olie, voeg verse kruiden naar smaak toe en meng goed.
- Vul de salade met gerookte kip, druiven, avocado, lente ui, paprika, tomaat, komkommer, spinazie en kikkererwten.
- Bewaar de dressing in een apart bakje en voeg dit pas toe wanneer je gaat eten.
Groenten, waarschijnlijk het eerste waar je aan denkt bij gezond eten. Nu is het gelukkig zeker niet zo dat je alleen maar op een wortel mag kauwen als je gezond wilt eten en/of wilt afvallen, maar ze zijn wel behoorlijk belangrijk. Waarom?
- Veel vezels —> Vezels zijn onmisbaar voor een goede darmwerking en geven een verzadigd gevoel
- Vol vitaminen en mineralen —> Vitaminen en mineralen zorgen ervoor dat alle processen in je lichaam goed kunnen verlopen. Een tekort hiervan zorgt al snel voor problemen.
- Veel volume, weinig calorien —> Doordat groenten heel weinig calorien bevatten kun je er veel van eten, zonder veel calorien binnen te krijgen. Ideaal dus om zonder honger toch af te vallen.
In Nederland wordt nog aangeraden om minstens 250 gram groenten per dag te eten. Dat is al een hele lage norm en de gemiddelde Nederlander zit zelfs maar op 120 gram! Een van de meest gestelde vraag die ik krijg, is dan ook ‘hoe kan ik genoeg groenten binnenkrijgen?’
Daarom in deze blog een aantal tips om meer groenten in eetpatroon te integreren.
1: GEBRUIK GROENTEN ALS BROODBELEG
Een paar tips om te proberen.
- Kaas met tomaat en komkommer
- Pindakaas met sambal en komkommer
- Kipfilet met spinazie, kiemen en tomaat.
- Pesto met gegrilde courgette, paprika en aubergine
- Ricotta met tomaat en zout en peper.
2: SOEP!
Je kunt heel snel en makkelijk een soep maken die bijna alleen maar uit groenten bestaat. Je hebt dan al snel 300 gram groenten binnen en het vult nog ook.
Probeer deze broccoli soep eens:
- Snij een ui en knoflook in kleine stukjes
- Fruit ze in wat olie
- Voeg een hele broccoli toe
- Voeg ongeveer een halve liter groentebouillon toe
- Kook tot de broccoli gaar is
- Pureer
- Breng op smaak met zout en peper
- Eetsmakelijk!
3: VOEG EXTRA GROENTEN TOE AAN JE PASTA OF LASAGNE SAUS
Hou hetzelfde recept aan als normaal, maar voeg dit keer bijvoorbeeld een hele courgette en prei toe. Je zult zien dat het nog net zo lekker is, maar je eet ineens veel meer groenten.
4: EET GROTERE PORTIES GROENTEN
Schep eens drie scheppen groenten op in plaats van 2 en bijvoorbeeld een schep rijst minder. Met de minste moeite heb je dan zo weer 100 gram extra groenten binnen.
5: SNACKS
Maak van minstens 1 van je tussendoor momenten een groente momentje. Met 10 snacktomaatjes heb je alweer 100 gram groenten binnen!
6: SMOOTHIES
Drink jij graag smoothies? Vervang dan eens 1 of 2 stuks fruit voor groenten. Een smoothie met spinazie, banaan, avocado en munt is bijvoorbeeld super lekker!
7: SLIM BORRELEN
Een avondje gepland met vrienden? Zet ook eens iets anders op tafel dan nootjes, kaas en chips.
Snijd bijvoorbeeld wortel, komkommer en paprika in reepjes en serveer ze met een dip van humus of tzatziki. De eerste reactie hierop van clienten is vaak ‘maar dat is toch saai?’, vervolgens proberen ze het en blijkt het, het hapje te zijn geweest wat als eerste op was!
8: BROODVERVANGERS
Brood is goed en lekker, maar de meeste mensen eten het elke dag en dan ook nog zowel bij de lunch als bij het ontbijt, puur omdat het een gewoonte is. Maar er zijn zoveel meer opties!
- Eet zo nu en dan eens een salade als lunch.
- Vervang een broodje ei eens voor een omelet gevuld met groenten en peulvruchten
- Staat er een wrap op de planning? vervang de wrap eens voor een salade blad. Je kunt precies dezelfde vulling gebruiken!
9: STAMPPOT GROENTEBOM
Het is voorlopig nog wel even stamppot-weer, en van stamppot kun je heel makkelijk een groentebom maken. Vervang eens de helft van de aardappels voor pastinaak/ knol of pompoen. Het smaakverschil is klein, maar je eet ineens de dubbele hoeveelheid groenten. Heel leuk om mee te experimenteren,
10: MAAK ZE ONHERKENBAAR
Hou jij niet van groenten, of je man of kinderen niet? Maak ze dan onherkenbaar door er koekjes van te maken of pureer bijvoorbeeld een broccoli en meng dit door jouw pasta pesto.
Deze blog helemaal afgelezen? Tof! Maar aan tips heb je niks zolang je er niks mee doet, daarom wil ik je uitdagen om 1 van deze tips uit te kiezen en deze week nog te gaan testen.
Ik hoor super graag hoe het is bevallen!
Je bent net onderweg naar een gezond en slank lichaam, en dan komt december er aan, de (f)ee(s)tmaand van het jaar. Hartstikke gezellig, maar al dat lekkere eten kan je ook bang maken; ‘Hoe kom ik december door zonder kilo’s aan te komen?’
In deze blog mijn 7 stappen plan.
Stap 1:Kijk vooruit
Vooruitzien is regeren. Bedenk voor jezelf welke borrels, feestje en diners er aan gaan komen.
Zijn er dagen bij waarvan je het minder erg/makkelijker vindt om het gewoon bij water te houden? En andere waarbij je het belangrijk vindt om mee te genieten?
Besluit voor jezelf op welke dagen je wel mee gaat doen en welke niet.
Stap 2: Houd het bij de feestdagen
Jezelf inhouden terwijl je kasten vol liggen met pepernoten, kerstkransen en amandelstaven is het moeilijkste wat er is. Maak het jezelf dus niet moeilijker dan nodig, en laat al dat lekkers op de winkelschappen liggen tot het laatste moment voor de feestdagen.
Ga je inkopen doen? Zorg dan dat je niet met een lege maag de supermarkt in, dan lijkt alles lekker. Koop alleen hoeveelheden die je echt nodig hebt. Bijvoorbeeld 1 pak echt lekkere kwalitatieve chocola in plaats van een voordeelpak goedkope rommel. Dat grote pak gaat nooit op, en dan zit je dus een dag later nog met al die chocolaatjes die naar je roepen.
Stap 3. Ga de avond/dag in met een plan
Een aantal voorbeelden, Ik:
- drink alles wat ik wil, maar neem geen snacks
- ga deze avond gewoon eten en drinken waar ik zin in heb en me daar niet schuldig over voelen
- ga eten wat ik wil, maar ik ga geen alcohol drinken
- neem zelf groentesnacks mee en mag daarvan eten zoveel als ik wil
- neem 1 handje pepernoten en 1 glaasje wijn
- geniet van alle geserveerde gerechten mee, maar ga van tevoren niet mee borrelen/ snacken
- …..iets anders
Stap 4: Maak het haalbaar
Nu weet je wat je wilt, maar hoe ga je dit ook daadwerkelijk waarmaken?
Een paar tips:
- Snaai niet uit de bak of zak, maar leg je snack eerst op een bordje
- Kies een zitplek uit die ver weg is van de snack tafel
- Vertel iemand die ook mee gaat wat je plan is
- Geniet bewust van dat wat je neemt
- Drink veel water
- Ga niet met honger naar het feestje
- Houd kauwgom achter de hand, om eventueel de zoete/zoute smaak kwijt te raken
- Leg je bestek even neer als je iets aan het vertellen bent
- Heb je een lopend buffet? Kies het kleinste bord.
Stap 5: Blijf bewegen
Naast dat dagelijks bewegen onmisbaar is voor een gezond en energiek lichaam verhoogt het ook je focus, wilskracht en zelfvertrouwen, en dat heb je hard nodig om je aan je plan te houden. Ga van tevoren dus bijvoorbeeld een heerlijke wandeling maken of bedenk een activiteit om met z’n allen te doen. De sfeer word er over het algemeen ook nog beter van, en je geeft jezelf en anderen een goede reden om even weg te zijn van al het eten.
Stap 6: Neem verantwoordelijkheid
Je weet dat deze dagen gaan komen, je weet dat het gezellig wordt, je weet dat ze je snoep aan gaan bieden. Je weet het allemaal en het gaat gebeuren.
Ondanks dat dit allemaal externe factoren zijn is het jouw verantwoordelijkheid hoe je hier mee omgaat. Het is zo makkelijk om te gaan zeuren over hoe moeilijk anderen het je maakten of om de schuld te geven aan het feit dat je nu eenmaal echt een zoetekauw bent. Maar gaat dat je ook maar een beetje helpen om het de volgende keer beter te doen?
Of je nu uiteindelijk helemaal los gaat of dat je op een wortel gaat knabbelen; Kies er nu alvast voor dat jij zelf de verantwoordelijkheid gaat nemen voor je keuzes! Dat is niet altijd even leuk, maar kan je wel helpen om eerlijk naar je eigen gedrag te kijken en bij het maken van je keuzes.
Stap 7: Geniet!
Onbewust een avond helemaal los gegaan? Chill, ontspan, geniet. Het klinkt of voelt erger dan het is.
Wat er uiteindelijk ook is gebeurd, we komen sowieso weer uit bij stap 5, neem verantwoordelijkheid en deal ermee en zorg er in elk geval voor dat je geniet, ook achteraf.
Bang om aan te komen? Om 1 kilo aan te komen moet je 7700 kilocalorien meer eten dan je verbrand! Dat zijn dus ongeveer 3,5 zakken kruidnootjes, of 3,5 amandelstaven. Bijzonder knap als je dat voor elkaar krijgt 🙂
Pak de draad morgen dus weer lekker op en bedenk hoe je ervoor kunt zorgen dat je jezelf de volgende keer wel aan je plan kunt houden.
Vitaliteit betekent ‘kracht om te leven’, oftewel ‘levenskracht’.
Grote kans dat jij geen idee hebt waar Vic voor staat, die kans grijp ik graag aan om dit even toe te lichten : )
Vic, komt van Victor. Mijn held van het jaar die geboren werd met een gat in zijn hart en het syndroom van down. Als er iemand levenskracht heeft laten zien is hij het wel. Hij koos dag in dag uit voor het leven, vocht ervoor en is nu de stralendste inspirator die ik ken. Hij maakt een krachtige, positieve impact op iedereen die zijn leven instapt. Mijn droom voor jou en mij is om net als hij elke dag voor het leven te kiezen en daarvoor te gaan, laat je niet van de wijs brengen door omstandigheden of vooroordelen, maar ga staan in jouw kracht en bereik wat je nooit voor mogelijk had gehouden!
Het lijkt me fantastisch als mijn clienten stappen naar een vitaler leven gaan maken, omdat ze willen kiezen voor het leven. Niet omdat ze de druk voelen dat het moet, dat ze willen voldoen aan een ideaal of zich anders niet goed genoeg voelen. Nee, ik geloof dat liefde de beste motivatie is om te werken naar optimale duurzame vitaliteit. Liefde voor het leven, liefde voor jezelf, en liefde voor je geliefden. Dan levert het geen stress op, maar dan geeft het je vrijheid!